Otu esi enweta protein na-eri anụ ma ọ bụ na-eri anụ

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị maka ị nweta protein zuru ezu na onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nri na-edozi ahụ, ị ​​nwere ike ịbanye na ya maka ihe ijuanya. Eziokwu bụ, ihe ka ọtụtụ ná ndị America na-enweta protein dị ukwuu na nri ha, na ndị na-eri anụ na ọbụna vegans nwere ike inweta protein karịa na nri ha. Ọtụtụ ndị ka kwenyere na protein dị na anụ na anụ ọhịa, ma ọ gwụla ma ị dị ime ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu n'egwuregwu Olympic, ị ga-enwe ike inweta protein karịa ma ọ bụrụ na ị na-agbalị. Nke a bụ ebe kachasị mma nke protein maka ndị anaghị eri anụ.

Isi protein na-enye ndị na-eri anụ na ụmụ anụmanụ

• Atụmatụ Ntụziaka Akwa-Protein Erimeri Nri
• Achịcha-Protein Vegan na Chili Recipes

• 01 nke 08

  Agwa, Lentils na Mkpụrụ

  Nri niile, lentil, na peas bụ ezigbo onye anaghị eri anụ ma na-enweta protein, ya mere rie nri ọ bụla ị chọrọ! Black agwa, akụrụ akụrụ, Indian dhal , onye anaghị eri anụ chili , kewaa agwa ofe na chickpea hummus - họrọ otu ma lelee protein grams tinye elu.
  Foto: Protein dị elu Italian White Beans and Rice
  Ihe omimi protein: N'uzo di ntakiri, ma dika ima atu, otu iko nke akuru akuko bu ihe ruru protein 13.4 grams .
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Bean bụ otu n'ime nri protein na-eri anụ kachasị maka ndị anaghị eri anụ ma bụrụ ọnụ ahịa ma ọ bụrụ na ị na-emefu ego. Ị nwere ike ịchọta agwa na ụlọ ahịa nri ma ọ bụ na menu ihe dịka ebe ọ bụla i nwere.

• 02 nke 08

  Tofu na Ngwa ndị ọzọ Soy

  Soy bụ ihe ọkụkụ dị ụtọ nke na ị gaghị enwe ike gwụrụ! O nwere ike ịbụ na ị gbalịrị ịṅụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na-aga n'ihu, ma gịnị banyere edamam , soy ice cream , yogurt soy, soy nuts or cheese cheese ? Ọzọkwa, TVP na tempeh bụ nri oriri na-edozi ahụ nwere protein. Dị ka onyinye ego agbakwunyere, ọtụtụ ụdị nke tofu na mmiri ara ehi soy na-eme ka ndị ọzọ na-eri nri ndị ọzọ dị mkpa, dị ka calcium, ígwè, na vitamin B12. (Ee, naanị anyị nyere gị ikikere iri soy ice cream iji nweta protein gị.) Ị hụghị tofu? Echegbula, ị gaghị eri tofu ka ị bụrụ onye anaghị eri anụ !
  Ndepụta protein: Akara iko nke tofu nwere gram 10, mmiri ara ehi soy na-enwekwa gram 7 nke iko.
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Ị nwere ike ịgbakwunye obere nke tofu na ihe ọ bụla ị na-esi nri, tinyere tofu stir-fries , pasta sauces, soups, na salads.

• 03 nke 08

  Quinoa na ndị ọzọ niile ọka

  Mkpụrụ zuru ezu bụ isi iyi nke protein, mana eze nke mkpụrụ ọka zuru ezu ma a bịa na ọdịnaya protein bụ quinoa ma ọ bụ, ọ bụrụ na ịchọta ya, kaniwa . Naanị otu iko nke quinoa e ji esi nri nwere protein dị 18 grams, nakwa gram itoolu nke eriri. Mkpụrụ ọka ndị ọzọ, gụnyere nri ọka zuru oke, osikapa osikapa, ọka bali bụ ihe oriri na-edozi ahụ dị mma maka protein na ndị na-eri anụ na anụ ọhịa.
  Foto: Quinoa njirimara salad
  Ndepụta protein: Otu iko nke quinoa nyere ya ihe dị ka gram 18. Hụkwa: Nchịkọta ihe oriri na-edozi aha Qunea
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Mkpụrụ zuru ezu bụ ego! Na-ere ahịa na nnukwu ego ma ị nwere ike ịzụta ihe dịka $ 1.50 otu paụnd.

• 04 nke 08

  Mkpụrụ, Mkpụrụ na Nta

  Mkpụrụ, tinyere nkeekere, chalịka, almọnd na walnuts niile nwere protein, dị ka osisi dịka mkpụrụ osisi sesame na mkpụrụ osisi sunflower. N'ihi na ọtụtụ mkpụrụ osisi na osisi dị oke abụba, ị gaghị achọ ka ha bụrụ isi iyi nke protein gị. Ma, ha dị oke ka a na-arụ ọrụ mgbatị ma ọ bụ nri oge ụfọdụ. Nnu bọta na-atọkwa ụtọ, ọtụtụ ụmụ, n'ezie, na-ahụ ụtọ peanut butter. Gbalịa butter butter ma ọ bụ cashew nut butter maka ntakịrị ụdị dị iche iche ma ọ bụrụ na ị na-agwụ ike nke nsị butter.
  Njirimara protein: Teekere abụọ nke pasent butter nwere ihe dị ka gram 8 nke protein.
  Ihe mere i ji eri ya: Convenience! Kwụsị n'ahịa ma nata nri nke mkpụrụ iji nweta ume ntinye. Ma, n'ezie, ụmụaka na-ahụ ụtọ ube uhie.

• 05 nke 08

  Seitan, Veggie Burgers na Meat Substitutes

  Gụọ akara nke ụlọ ahịa gị-zụrụ anụ iji dochie anya ngwaahịa na veggie burgers na ị ga-ahụ na ha dị oke na protein! Otutu ihe ndi ozo n'ahia ahia bu ihe sitere na protein soy, protein wheat (wheat gluten) ma obu ihe ndi ozo. Yabụ obere veggie burgers na mgbu ma ọ bụ n'ime ngwa ndakwa nri, ma lelee protein protein ndị a kwa ụbọchị. Seitan dị oke protein.
  Foto dị na: obere anụ ọhịa vegan na-acha odo odo
  Ndepụta protein: Otu veggie patty nwere ihe dịka gram 10, na 100 grams nke seitan na-enye protein 21 grams.
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Seitan na ịkwa erimeri dị oke mma maka ndị na-amị mkpụrụ ma ọ bụ mgbe ọ bụla ị chọrọ ihe dị obi ụtọ na njuputa.

• 06 nke 08

  Oge

  A na-esi na esiri soybean sie ya ma sie ya ike, ma ekwela ka nke ahụ kwụsị gị. Ọ dị nnọọ ka nke siri ike veggie burger, na, dịka tofu na seitan , ọ dị oke protein ma nwee ike ịkwadebe ya n'ọtụtụ ụzọ, na-eme ma ọ bụrụ na zuru oke maka ndị na-eri anụ, ndị na-eri anụ, ma ọ bụ nanị ndị na-achọ ka ha belata anụ oriri n'oge ịgagharị isi mmalite protein.
  Foto dị na: Mfebecue dị mfe na-eri tempeh
  Ihe omimi protein: Akara site na ika, mana dika nduzi, otu onye na-enye tempeh (100 grams) nyere protein (18 grams) (nke ahu bu protein kari gram karịa tofu!)
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Tempeh bụ ihe ọzọ dị mma maka ndị na-enweghị mmasị na tofu.

• 07 nke 08

  Ntinye ntụ ntụ protein

  Ya mere, gịnị ma ọ bụrụ na ị bụ onye na-ewu egwuregwu Olympic ma ọ bụ na-anwa inweta ahụ ike? N'okwu a, mkpa protein gị ga-adị elu karịa nkezi onye anaghị eri anụ ma ị nwere ike ịtụle itinyekwu na powders protein ma ọ bụ protein. Ọ bụrụ na ị na-aga protein na-agagharị n'okporo ụzọ, jide n'aka na ị gụọ akwụkwọ ma na-elele anya maka ndị na-enweghị ọnụ na whey na powders protein. Ọ kachasị mma ịmepụta na itinye ego na ezi ntụ ntụ - ebe a bụ obere protein protein nke vegan .
  Foto: Strawberry agwa na yogot protein shake
  Ihe na-edozi protein: Kpọrọ site na ika, wee gụọ akara ahụ.
  Ihe mere ị ga-eji rie ya: Ọ dịghị mkpa ọ gwụla ma ị nwere mkpa protein pụrụ iche, dịka ezigbo ihe oriri na-adị mma mgbe niile.

• 08 nke 08

  Akwa Protein Ntụziaka echiche

  Ya mere, ugbu a, ị maara ihe ị ga-eri iji hụ na ị nwere ọtụtụ protein. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịme ihe eji eme nri na-eji ihe oriri ndị anaghị eri anụ ndị dị elu-protein , lelee nchịkọta nri ndị anaghị eri anụ na ntụziaka na vegan. Ị nwere ike ijide n'aka na ntụziaka nke ọ bụla nwere ọ dịkarịa ala gram 12 nke protein.
  Foto: Vegan high-protein tempeh nri ụtụtụ