Ihe a quinoa salad mere na kukumba, ose bell, broccoli, na tomato na-enwetara ìhè site na lemon-garlic vinaigrette. Ozi ọma ọzọ? Ọ na-atọ ụtọ, anụ anaghị eri anụ, vegan, free gluten, low-calorie, na-ewe ihe dị ka 30 nkeji iji kwadebe.
Enwere otutu otutu ihe banyere quinoa-o bu ezigbo protein nke nwere ihe dika gram 11 kwa iko ka esi ya, o di elu na iron, magnesium, na eriri ma nwee ike kwadebe ngwa ngwa karia otutu ihe ndi ozo nke gbakwunye aka mmeri maka oru ụdị ndụ.
Ntụziaka a na-adọrọ onwe ya ka ọ bụrụ nnwale ka gbalịa ịgbakwunye ma ọ bụ wepụ ihe dị iche iche dị ka zucini, ọka, kale, ma ọ bụ akwụkwọ nsị; e nwere n'ezie ụzọ ọjọọ na-eme ka edozi quinoa salad .
Ihe Ị Ga-achọ
- Maka Quinoa
- 4 iko akwukwo nri akwukwo nri (ma obu mmiri)
- 1 1/2 iko dum-ọka quinoa (raw)
- Nhọrọ: nnu (nụrụ ụtọ ma ọ bụrụ na eji mmiri kama efere)
- Maka Vinaigrette
- 1/3 iko ihe ọṅụṅụ mmiri lemon ọhụrụ
- 1/4 iko olive mmanụ
- 2 cloves garlic (minced)
- Nhọrọ: Nnu na ose (nụrụ ụtọ)
- Maka akwukwo nri
- 1 kukumba (sliced)
- 1 mgbịrịgba ose (uhie ma ọ bụ odo, diced)
- 1/2 obere uhie uhie (diced)
- 1/2 iko broccoli florets (ejighị ya kpọrọ steamed)
- 2 tomato (chopped)
Otu esi eme ya
Mee Quinoa
- N'ihe na-eme ka ọ dị mfe, weta akwukwo nri (ma ọ bụ mmiri, ma ọ bụrụ na ịchọrọ) na obụpde. Nnu mmiri na-atọ ụtọ ma ọ bụrụ na ị na-eji mmiri. Tinye nsị quins (rịọ n'okpuru n'okpuru ntụziaka), bido, ma weghachite na obụpde. Belata okpomọkụ ka ọ dị ala ma dị mfe, kpuchie, maka 15 ruo 20 nkeji ma ọ bụ ruo mgbe quinoa na-ekpuchi mmiri niile.
- Wepụ ya na okpomọkụ ma wepụta ya maka nkeji iri, ka kpuchie, iji kwe ka quinoa gụchaa mmiri mmiri ọ bụla wee ghọọ nke na-efe efe.
Mee Vinaigrette
- Mgbe quinoa na-esi nri, na nnukwu efere, jikọta ọnụ mmiri ọhụrụ lemon, mmanụ oliv, cloves garlic, na nnu na ose.
- Debe ya na ime ụlọ.
Mee Salad
- Wepu ihe mkpuchi ahụ site na quinoa ma tinye ya na ndụdụ. Nye ya ka ọ dị jụụ ma jirizie kporo kukumba sliced, ose ndị na-acha bell, diced red yabasị, broccoli steamed, chopped tomato, na lemon-garlic vinaigrette, na-akpali ka ikpokọta nke ọma.
- Gbakwunye nnu na ose ka o sie ụtọ, na nruo mmiri tupu ị na-eje ozi ma ọ bụrụ na i nwere oge, ọ bụ ezie na nke a dị oke ụtọ na ime ụlọ okpomọkụ.
Otu Okwu Banyere ịghasị Quinoa
Na arụmụka na-agbagha na-kwesịrị ị itucha quinoa tupu esi nri ya ma ọ bụ? N'ihe banyere osikapa, a na-ehicha ya iji wepụ ụfọdụ n'ime starchiness na nkwụsi ike. Na quinoa, nchịkọta ahụ na-eje ozi iji wepụ ihe mkpuchi ya, nke a na-akpọ saponin , nke ụfọdụ nkwupụta nwere ike ime ka ọ dị ụtọ ma ọ bụ na-adighi mma.
Mgbe e mechara ya, quinoa enweghi ihe odide na ihe na-esi nri karịa rinsed quinoa. Ya mere, n'ikpeazụ, nhọrọ ịsacha ma ọ bụ ịsacha bụ nke gị. O nweghị ihe ọjọọ ma ọ bụ ihe ziri ezi, ọ na-agbadata nke na-amasị gị ọzọ. E wezụga nke ahụ, a rafuola ọtụtụ n'ime quinoa e rere na United States (ma lee igbe ahụ).
Leba Quinoa?
Ị nwere ike ịtụle ime ugboro abụọ nke quinoa kpọrọ maka nhazi a ka i wee nwee ike ịfụkọta aka iji mee salads, gbakwunye na ofe, jikọta ya na protein nke akwukwo ederede, tofu, ma ọ bụ maka ntụrụndụ na nri ndị ọzọ n'izu.
Ihe ndi ozo banyere oka zuru oke
Ọ bụrụ na ịchọrọ quinoa, ị nwere ike ịchọrọ alaka ma gbalịa ihe ndị ọzọ dịka kaniwa , millet , na teff .
Ha na-agbasa, ma, ọ bụrụ na ịzụrụ ha na nnukwu , ha bụ ego.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Ọnụba abụba | 10 g |
| Abụba buru ibu | 2 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Carbohydrates | 26 g |
| Fri nri | 4 g |
| Protein | 7 g |