Otu n'ime ajụjụ ndị nkịtị na-ajụkarị site na ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ bụ "Ebee ka ị nweta protein gị?" N'ezie, ndị na-eche na nke a nwere ike ịkụnye nku na nku site na ịwụ na soda site na galọn, ghara ịkwụsị iche echiche ebe ha ga-esi nweta eriri ma ọ bụ vitamin C. Onye anaghị eri anụ, vegan ma ọ bụ na ọ bụghị, anyị nile kwesịrị ịtụle mmetụta ahụike nke ihe anyị na-eri. Ọ bụ eziokwu na protein dị mkpa, dịkwa mkpa maka ndị anaghị eri anụ bụ calcium na ígwè, ọ bụrụkwa na ị bụ vegan, vitamin B12.
Otu n'ime nri kachasị ike na mbara ala
Ọ bụrụ na ị na-eri ihe oriri onye anaghị eri anụ kwesịrị ekwesị, nke nwere ọtụtụ ọka , mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri, ị na-eri otu n'ime nri ndị kachasị mma n'ụwa. Otú ọ dị, ị ga-achọ ijide n'aka na ị ga-enweta nri ole na ole dị mkpa. Ị nwekwara ike ịchọ ịma otú ihe karịrị mmadụ 60 si dị arọ ma mee ka ahụike ha dịkwuo mma na nri onye anaghị eri anụ.
Nri Protein
Eziokwu a na-amaghị banyere protein bụ na ihe ka ọtụtụ n'ime anyị na-enweta nke ukwuu, ọ bụghị ntakịrị ya. Ụmụ nwanyị chọrọ ihe dị ka 45 grams kwa ụbọchị na ndị nwoke kwesịrị ihe dịka gram 55. Otu iko nke tofu nwere ihe dị ka gram 20, ya mere ndị inyom, rie ụfọdụ tofu na ị fọrọ nke nta ka ọkara ebe ahụ! Ọtụtụ nri nwere protein ma ọ bụrụ na ị na-eri ihe oriri kwesịrị ekwesị, ikekwe ị na-eri ihe karịrị protein zuru ezu ọbụghị na-eche banyere ya. Ọ bụ ezie na ọ dị nnọọ mfe inweta protein dị ukwuu na onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nri oriri na-edozi ahụ, ọ bụ ihe dị mma iji jide n'aka na ị na-eri nri dị iche iche na protein.
Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, ị nwere ike inweta protein zuru ezu site na àkwá na mmiri ara ehi na-enweghị na-agbalị, ma ọ bụrụ na ị bụ vegan, ihe ndị a bụ ụfọdụ ihe oriri na-edozi ahụ dị na protein: tofu , seitan , veggie burgers, soy, lentil , chickpeas, mkpụrụ na mkpụrụ, osikapa aja aja na ọka dum .
Calcium
Ụmụaka chọrọ ọtụtụ calcium ka ha ka na-etolite, ma ndị okenye chọrọ calcium kwa!
Ọ bụrụ na ị na-ese anwụrụ, ọ ga-adị mkpa ka ị nwetakwuo calcium, dị ka nkwụsịtụ na njigide gị dị ala. Ọkpụkpụ siri ike na ndụ nile sitere na calcium na nri na mmega ahụ, n'ihi ya maka ahụike zuru oke, jide n'aka na ị ga-enweta ma. Ọ bụ ezie na mmiri ara ehi bụ isi iyi nke calcium, ọ dịghị mkpa ịchọrọ mmiri ara ehi iji nweta ọtụtụ calcium. Ndị a bụ ụfọdụ ihe oriri na calcium iji gbalịa: inine, nri elu, kale, mmiri ara ehi soy, mmiri otite siri ike, mkpụrụ osisi sesame, tahini , broccoli, almọnd, carrots, na mmiri ara osikapa. Jide n'aka na ikwanye mmiri ara ehi soy na mmiri ocha tupu ị aṅụ, dị ka calcium nwere ike idozi ala.
Ígwè
Otu nnyocha e bipụtara na British Journal of Nutrition chọpụtara na ígwè na-eto eto na ndị anaghị eri anụ na UK na-adịkarị elu karịa nke ndị mmadụ n'ozuzu, na-egosi na ọ ga-ekwe omume ịnweta ihe karịrị ígwè zuru ezu na nri nri. Dị ka protein, Otú ọ dị, ị ga-ejide n'aka na ị na-eri nri kwesịrị ekwesị iji hụ na ị na-enweta ígwè zuru ezu. Ịṅụ kọfị na tii, karịsịa na nri, nwere ike ịkwụsị absorption gị ma bụrụ nke a ga-ewe ma ọ dịkarịa ala awa atọ tupu ị rie nri. Maka mgbaka ígwè, gbalịa iri nri, lentil, spinach, soy, chickpeas , na hummus. Vitamin C na - emekwa ka ígwè dịkwuo ọkụ, n'ihi ya, ọ bụrụ na ị na - etinye mgbanaka ígwè, gbanye ya na mmiri oroma!
Vitamin B12
Ndị na-eri ihe adịghị echegbu onwe ha maka vitamin B12, ọtụtụ ndị ekwenyeghi ma ọ bụ mkpa na B12 ka vegans ma ọ bụ na ọ dịghị mkpa. Ọ ga-amasị m iji "nchedo dị mma karịa mwute" na nke a. Ọdịdị B12 anaghị adịkarị njọ n'etiti ndị na-anaghị eri anụ na ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ kama ọ bụ nnukwu nsogbu mgbe ọ na-eme.
E nwere ihe ole na ole vegans kwesịrị ịmata banyere B12.
- Ahụ gị nwere ike ịchekwa B12 maka ọtụtụ afọ, yabụ ọ bụrụ na ị bụ onye na-eto eto, ị nwere ike ịchekwa ya maka afọ iri ọzọ, ma ọ gwụla ma ị na-anwale ule b12 gị mgbe niile ọ dịghị ụzọ ị maara.
- Nwunye na-eri nri bụ nri kachasị mma maka B12, ọ bụ ezie na miso na ụfọdụ ogbe mmiri nwere obere ego.
- Ọ bụ ezie na ihe oriri dị nro bụ isi iyi na ihe dị ụtọ na-agbakwunye na ihe niile, ụfọdụ ndị dọkịta na-ekwu na ọ kachasị mma ịghara ịdabere na otu isi ma kwuo na ị ga-etinye vitamin ka ọ dịkarịa ala otu ugboro n'izu, ọbụlagodi na ị na-eri nri yist. Ya mere, ọ bụrụ na ị bụ onye na-eto eto, biko dị mma karịa mwute ma buru mgbakwunye otu ugboro n'izu.
- Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-ese anwụrụ, ahụ gị ga-atụfu ihe oriri, ya mere ị ga-achọkwu B12.
- Ndị nne na ụmụ ọhụrụ na-atụ anya nwere mkpa B12 pụrụ iche. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-ele anya ma na-atụ anya ya, were mmezi kwa ụbọchị.
Cheta, iri nri onye anaghị eri anụ dị mma bụ otu n'ime ihe kachasị mma ị nwere ike ime maka oge ahụike na-adịte aka. Dịka onye anaghị eri anụ ma ọ bụ vegan, ị ga-ebelata cholesterol gị ma nwee nnukwu ihe ize ndụ nke ịrịa kansa cancer, ọrịa obi, na ọbara mgbali elu. Otú ọ dị, enwere nnukwu ọdịiche dị n'etiti iri ihe oriri na-eri nri nke fries na soda, na nri na-adabere na osisi. Ọ bụrụ na ị ka na-achọgharị otú ị ga-esi bụrụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ vegan, ọ ga-abụ na ị maghị mkpa anụ ahụ gị, ya mere ọ bụ ezigbo echiche ịme ọtụtụ vitamin. Ihe mgbakwunye B12 bụ ezigbo echiche maka vegans na ndị na-eri ihe oriri na-edozi ahụ .