Ọ bụrụ na ịchọrọ pilafs nwanne gị ma ọ bụ salads couskous, ị ga-achọ ịnwale ụdị nri a na-eri anụ ndị dị mfe ma dị mfe nke na-eri nri nwa anụ na chickpeas (garbanzo agwa) na ọtụtụ akwụkwọ nri, gụnyere kukumba na ose na-acha uhie uhie na lemon, mmanụ olive, na Dijon mustard vinaigrette. A na-eme ya site na anụ anaghị eri anụ na ihe oriri na-edozi ahụ, na, na-erughị narị calorie 300 na-eje ozi, nke a na-eri obere nri calorie (gụgharịa maka nkwụsị zuru ezu ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmata).
O zuru oke maka ndị na-eri anụ na ndị na-anụ ọkụkọ ebe ọ bụ na chickpeas gbakwunye ezigbo protein. Ọ bụrụ na ị naghị eri nri vegan, nri a na-eri nri nwere ike ịdị mma na ntanetị Parmesan n'elu, ma ọ bụ, fesa ya na nsị nke ihe oriri na-edozi ahụ ma ọ bụrụ na ị na-eri vegan.
Ọ bụ ezie na uzommebe a bụ onye anaghị eri anụ na vegan , ọ bụghị mmanya na-eri nri, ebe ọ bụ na nwanne nna gị nwere wheat. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnwale ụdị gluten-free, jiri naanị quinoa kama, dozie oge nri maka quinoa.
Nke a na-eri nri onye anaghị eri anụ na-eri nri nchịkọta site na ntụ ọka nke Wheat Foods Council.
Ihe Ị Ga-achọ
- 2/3 cup broth of vegetable or 1 can 14-ounces
- 1 cup nwa nwanne, uncooked
- 3/4 cup garbanzo agwa, drained
- 1/2 iko diced cucumber
- 1/4 iko na-acha uhie uhie ose, diced
- 2 tbsp green eyịm (scallions) chopped
- 3 tbsp balsamic mmanya
- 1 tbsp mmanụ oliv
- 1 tbsp Dijon mọstad
- 1/2 tsp lemon zest (lemon bee)
- 1/4 tsp ohuru ala nwa ose (ma ọ bụ ka o rie)
- 1/2 tsp lemon ose
Otu esi eme ya
- Nke mbụ, kwadebe nwa nwanne gị. N'ihe dị iche iche na-eme ka ọ bụrụ ihe oriri, weta akwukwo nri na obụpde ma gbasaa na nwa nwanne.
- Ozugbo nwa nwanne gị na-eme ka ọ dị mfe, wepụ ihe pan ahụ site na okpomọkụ, kpuchie ya, ma kwe ka ọ kwụrụ maka nkeji ise. Mgbe ahụ, jiri nwayọọ na-eme ka nwa nwanne gị nwee mkpịsị ụkwụ.
- Mee ka nwa nna gị kwadebere maka ọ dịkarịa ala minit 10.
- Ozugbo esiri ya nwa gị, ọ dị ntakịrị mma ma dị njikere ịla, tinye ya na nnukwu nnukwu efere ma jiri nwayọọ na-eme ka anụ ahụ dị mma na ahịhịa garbanzo (chickpeas), kukumba, ose na-acha uhie uhie na eyịm green.
- Gwakọta mmanya mmanya balsamic, mmanụ oliv, mọstad, lemon zest na ose oji n'ime nnukwu efere dị iche iche, ma ọ bụ na-agbakọta n'otu nnukwu ite. Tinye nke a na vinaigrette na akwa lemon ka ha na-edozi ihe ndi ozo ma jiri nwayo kpoo aka.
- Gụkọta salad nwa gị na lemon ose. Na-atọ ụtọ, ma gbanwee oge ị ga-atọ ụtọ. Ịnwere ike ịgbakwunye nnu nke nnu nnu ma ọ bụ nnu kosher, ọ bụrụ na ịchọrọ na ọ dị mkpa, ma jiri aka aka ka ị ghara imeri ihe ọkụkụ ndị ọzọ.
- A na-akwadebe nri a na-enye nwa na chickpea salad n'ọdịnihu ma tinye ya na friji ka ọ ghara ịda. Jide n'aka na ị ga-eji nwayọọ mee ya ọzọ tupu ị na-eje ozi iji jikọta ihe ndị ahụ na ihe mgbakwasa.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 291 |
| Ọnụba abụba | 5 g |
| Abụba buru ibu | 1 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 241 mg |
| Carbohydrates | 49 g |
| Fri nri | 6 g |
| Protein | 11 g |