Ntụziaka a dị mfe maka ọrụ-arụ ọrụ na-esi ísì mmiri na-eme ka nri abalị zuru oke. Mgbe ịchọrọ ihe dị ngwa, dị mfe, na-atọ ụtọ-na okwu ndị ọzọ, ị chọghị ịgba ohu n'ime kichin kpo ọkụ-efere a na-arụ ọrụ dịka ọfụma.
Ọrụ-Mahi bụ ụdị dolphin, ọ bụ ezie na o kwesịghị ịgbagwoju anya na dolphine mara mma nke na-agba egwu na mmiri na ọdụ ya, na-atụgharị ya. N'ezie, a na-akpọ azụ a mgbe niile ka dolphin ruo mgbe ndị Hawaii kpebiri na ha ga-ama ọdịiche dị n'etiti ụdị abụọ ahụ. N'oge ahụ, ha na-akpọ ọrụ-ọrụ oriri oriri.
Azụ ndị a bụ ala nke mmiri na ebe okpomọkụ. Ha na-agbasi ha ike na May, ọ bụ ezie na ha dị-ma dị ezigbo mma - site na etiti oge uto site na mbubreyo oge okpomọkụ.
Ihe Ị Ga-achọ
- 4 (6-ounce) fillets ọrụ-ọrụ
- 2 iko ude mmiri tablespoons (ọhụrụ)
- 2 cloves garlic (chopped ezigbo mma)
- 1 teaspoon oregano (akpọnwụ)
- 1/2 teaspoon cumin (ala)
- 2 tablespoons olive oil (extra-virgin)
- Nhọrọ: ikwanye mmanya ọcha (akọrọ, na-emesapụ aka)
- 1/2 teaspoon nnu (oké osimiri)
- 1/2 teaspoon ose oji (ohuru ala)
- 1 tablespoon mmanụ oliv (ma ọ bụ mmanụ grapeseed)
- 1 ụyọkọ watercress (nnukwu, ịkpụ wepụrụ)
- 2 piom tomato (thinly sliced)
- 12 olive oliv (Spanish ma ọ bụ Cerignola)
- 1 wayo (bee n'ime wedges)
Otu esi eme ya
- Tinye ihe ndị a na-etinye n'ime azụ n'ime efere.
- N'ime obere efere, jikọta ọnụ mmiri cham, garlic, oregano, cumin, olive mmanụ, na mmanya.
- Wunye ihe oriri marinade n'elu azụ, na-agbakwu uwe. Kpuchie ma na-agbanye mmiri ruo minit 30.
- Wepu fillets na marinade wee fesa azụ ahụ na nnu na ose.
- Na nyocha skillet, kpoo 1 pasent nke mmanụ olulu n'elu ọkara-nnukwu okpomọkụ. Gbakwunye azụ na aja aja ka ọ bụrụ na ha dị oke ogbe (ihe dị ka 4 ruo 5 nkeji ọ bụla).
- Kewaa onye mmiri ozuzo n'etiti 4 efere. Dọkọta mkpụrụ osisi tomato, mkpụrụ oliv, na obere okwute na okpokoro ọ bụla. Tinye fillet n'elu mmiri mmiri ma jee ozi.
Atụmatụ na Ụdị
Ọ bụrụ na ọ na-ekpo ọkụ nke ukwuu na kichin, gbanye ihe ndị dị n'èzí n'èzí n'elu ọkara-nnukwu okpomọkụ. Mee ka ha gbadaa gburugburu ma ghari maka ihe dị ka nkeji 5 maọbụ ruo mgbe i nwere ike ibuli otu fillet na-enweghị ịrapagidesi ike. Jiri nlezianya tụgharịa ihe ndị ahụ ma sie nri maka nkeji 5 ọzọ n'akụkụ nke ọzọ.
Ma ị na-akwadebe ọrụ-arụ na stovu ma ọ bụ na-esi ísì ụtọ, lezie anya ka ị ghara ime ya. Nke a bụ azụ dị oke egwu, ma ọ ka ga-akọrọ ma ọ bụrụ na ọ gafechaa.
Enyemaka na-eje ozi
Cilantro pesto , salsa verde , ma ọ bụ Romesco ihendori bụ nnukwu ihe nkedo maka efere a dị mfe. Nri nke ọ bụla n'ime ha n'elu fillets mgbe ị mere ndokwa ha na efere.
Azụ a dị ukwuu mgbe ọ na-arụ ọrụ na zesty guacamole ma ọ bụ salsa cruda na tortilla ibe. Ị nwekwara ike ịnwale ya na asparagus a ṅara n'ọkụ, ọka na-esi ísì ụtọ na cob, ọka nke ọka Mexico, ma ọ bụ salad ọka ọka .
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 672 |
| Ọnụba abụba | 24 g |
| Abụba buru ibu | 3 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 13 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 109 mg |
| Carbohydrates | 76 g |
| Fri nri | 47 g |
| Protein | 70 g |