Nke a na-atọ ụtọ na tilapia bụ ọnyà iji dozie na akpọọ nkụ. Azụ na-ewe nanị nkeji iji dozie na esi nri. A na-eji mkpụrụ osisi na-acha akwụkwọ ndụ yabasị, ha wayo, cilantro ude ihendori na-eri nri. Na-efere azụ ahụ na ihe oriri na osikapa a na-esi esi ọkụ ma ọ bụ ihe a gwara agwa ma ọ bụ poteto a ṅara n'ọkụ. Gbakwunye akwụkwọ nri maka nri zuru oke nke ezinụlọ.
Azụ nke azụ, dị ka American Heart Association, bụ ihe dị ka akwụkwọ ntanetị, ma ọ bụ ihe dị ka 3.5 ounce e ji esi nri. Ha na-akwado aro abụọ n'izu n'izu. Dị ka ego a kwadoro, tilapia abụghị nanị ịdị nwayọọ na ego-enyi na enyi, ọ dị ala na mercury.
Ezi ntụziaka
Tilapia na icha mmiri na ude
Nri Dijon Mkpụrụ Tilapia nke Na-ekpuchi Ihe Egwu
Ihe Ị Ga-achọ
- 1 1/4 na 1 1/2 pound tilapia (fillets)
- 1 tablespoon butter (gbazee)
- Nnu na ose nụrụ ụtọ
- 1 tablespoon mmanụ oliv
- 1 garlic clove (ezigbo minced)
- 2 scallions (eyịm green, thinly sliced)
- 1 cup ude (arọ)
- 1/4 cup cilantro (ọhụrụ, chopped)
- 1 tablespoon ude mmiri
- 1 teaspoon zest (wayo, finely grated)
- Nnu na ohuru na ose oji, ka o rie
Otu esi eme ya
- Mee ka oven ahụ ruo 375 F (190 C / Gas 5).
- Dee ihe mpempe ihe na - na-esi na teepu na-esi nri.
- Ghichaa na tilapia fillets ejiri ya na bọta ma mee ndokwa na pan. Ghichaa fillets ahụ na nnu na ose.
- Rie azụ maka ihe dị ka nkeji 20, ma ọ bụ ruo mgbe a na-esi na tilasia na-esi na ya ma jiri flakes na-esi ngwa ngwa.
- Ka ọ dịgodị, kpoo olive mmanụ na obere saucepan karịrị okpomọkụ; gbanye garlic na yabasị maka 1 ruo 2 nkeji. Tinye ezigbo ude ma weta simmer. Simmer maka ihe dị ka minit 3 ruo 4 iji belata ntakịrị. Nwuo na cilantro dị ọhụrụ, ihe ọṅụṅụ lime na zest, na nnu na ose na-atọ ụtọ. Simmer ihe dịka 1 nkeji oge.
- Duru ụfọdụ ihe oriri na azụ nke azụ.
Na-eje ozi 4.
Atụmatụ na Ụdị
- Ọ bụrụ na ị bụghị onye na-akwado cilantro, jiri pasili dị ọhụrụ na nhazi.
I nwekwara ike
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 451 |
| Ọnụba abụba | 29 g |
| Abụba buru ibu | 16 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Carbohydrates | 40 g |
| Fri nri | 11 g |
| Protein | 13 g |