Na-achọ otu nri abalị? Kedu maka otu nri abalị? Chicken, poteto dị ụtọ na broccoli niile na-ezukọta ọnụ iji mee ka nri zuru ezu na-adị ọcha na mpempe nri a. Ịkwanye pan na-enye ohere ikpo ọkụ ọkụ ahụ na-agbanye, na-agbakwụnye broccoli na ọkara site na ọ ga-eme ka ihe niile dị mma. Ngwakọta dị mfe nke ihe oriri nke soy, mmanụ aṅụ na lemon na-agbakwunye ekpokpo ụtọ ọzọ na ntakịrị mmiri na efere dị ụtọ.
Nnukwu akwụkwọ mpempe akwụkwọ na-arụ ọrụ dị mma maka efere a. Ị nwere ike ịchọta ha na nchekwa ụlọ oriri dị mma ma ọ bụ nye ha iwu n'ịntanetị. Ọ bụrụ na ịnwe obere pan ma gbapụ n'ime ụlọ, kesaa nri ahụ n'ime ite abụọ ma gbanwee ha mgbe ị na-emegharị ọkụkọ na poteto. Ọ bụrụ na ị na-enyekwu ndị agụụ na-agụ nri, jiri ọka dị ka quinoa ma ọ bụ ubi .
Ihe Ị Ga-achọ
- 4 ọkpụkpụ-na ọkpụkpụ ọkụkọ (akpụkpọ anụ, ma ọ bụ ụkwụ isii, ma ọ bụ ngwakọta abụọ)
- 2 ọkara ụtọ nduku (bee n'ime 1-anụ ọhịa chunks)
- 2 tablespoons canola (ma ọ bụ mmanụ grapeseed)
- Nnu na ose
- 1 tablespoon soy ihendori
- 1 tablespoon ihe ọṅụṅụ lemon
- 1 tablespoon mmanụ aṅụ
- 1/2 teaspoon ose cayenne
- 1 nnukwu isi broccoli
Otu esi eme ya
- Tinye nnukwu mpempe akwụkwọ na oven na preheat na 425 F.
- Na-ekpo ọkụ ọkụ na poteto dị ụtọ na 2/3 nke mmanụ ma na-ete iji kpuchie ya. Oge ọma na nnu na ose.
- Wepu ọkụ ọkụ si na oven. Gbakwunye ọkụkọ, akpụkpọ anụ, ma gbakwunye nduku ahụ dị ụtọ na ọkụkọ. Weghachite pan na oven na anụ maka minit 20.
- Ka ọ dịgodị, mee ka ihendori. Na obere efere, tinye nri soy, ihe ọṅụṅụ lemon, mmanụ aṅụ na ose cayenne. Whisk ọnụ.
- Bee isi broccoli n'ime florets. Bee gbanye osisi ahụ ma bee ya n'ime 1/2-anụ ọhịa ahụ. Wụpụta broccoli ahụ na mmanụ fọdụrụ ma kpoo ya ka ọ bụrụ uwe. Oge na nnu na ose.
- Wepu pan site na oven na ahịhịa na ọkụkọ na poteto na ihendori. Gbanye ọkụkọ na poteto ma gbaa n'akụkụ nke ọzọ. Tinye broccoli gbasaa gburugburu n'otu akwa. Nri na ihe oriri na-esote.
- Ghaachaa ihe dị ka nkeji iri na ise, ma ọ bụ ruo mgbe ọkụkọ na-ede akwụkwọ 165 F na akụkụ ndị kasị njọ, na akwụkwọ nri ndị dị nro. Na-eje ozi.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 1354 |
| Ọnụba abụba | 77 g |
| Abụba buru ibu | 20 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 29 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Sodium | 691 mg |
| Carbohydrates | 23 g |
| Fri nri | 5 g |
| Protein | 135 g |