Ngwongwo ndị a na-atụ egwu bụ nri nri ụtụtụ na ngwa ngwa. Ha na-achọ ihe oriri ole na ole ma na-esi nri ngwa ngwa, na-eme ha nnukwu nhọrọ maka ụtụtụ ọrụ. A na-emezi nsen ndị a na-eme ka ọ bụrụ ndị ka mma karịa na mgbakwunye na nsị nsị. Akwukwo nri juputara na uru ndi bara uru tinyere mbu na zinc, tinyere protein, fiber, vitamin A, C, E na K, thiamin, vitamin B6, folate, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, copper, na manganese. Ọ dị obere na abụba na ọbụna ala na cholesterol, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu mgbakwunye gị na nsen nchara.
Na mgbakwunye na ịba ụba nri nke nri gị, spina na-agbakwụnye ihe dị mma ma mara mma na ụtụtụ nri ụtụtụ gị. Iji kpochapu nri ụtụtụ ahụ nke nwere ahụ ike, jụọ nsen ndị nwere nsị ọka ọka zuru oke na mkpụrụ ụfọdụ ma ọ bụ tomato.
Ihe Ị Ga-achọ
- 6 nsen zuru
- 3 tbsp. mmiri ara ehi
- 1/8 tsp. nnu
- 1/8 tsp. obere ose oji
- 1/2 cup chopped or torn spinach leaves
Otu esi eme ya
- Kpoo akwa skillet n'elu usoro-nnukwu okpomọkụ ma kpoo ya nke ọma na esi nri. Ọ bụrụ na ịchọrọ, jiri skillet nke na-abụghị osisi maka mfe cleanup mgbe e mesịrị.
- Na-atụba àkwá ahụ dị ka efere ọkara. Jiri waya hichaa iji tie nsen ahụ ma mebie yolks. Tinye mmiri ara ehi na ngwakọta ngwakọta, sụchaa nnu na ala oji. Mee ka ngwakọta ahụ dị mma.
- Wunye ngwakọta ngwakọta n'ime pan dị ọkụ ma jiri mkpịsị ụkwụ mee ka ngwakọta ngwakọta na-aga n'ihu mgbe ọ na-esi nri. Ọ bụrụ na ị na-eji skillet na-abụghị osisi, jiri nsen ma ọ bụ ngwá ọrụ kọmpụta tọọ àkwá ahụ ebe ọ bụ na ndụdụ nwere ike ịpịa pan.
- Tinye nchacha na pan mgbe nsen na-amalite iwere ụdị. Nọgide na-agbazi àkwá na akwụkwọ nri ruo mgbe spinach wilts na àkwá agaghịzi agba ọsọ.
- Wepu àkwá site na pan wee jeere ha ozi ozugbo.
Nlereanya site na ịtinye akwụkwọ nri ndị ọzọ a na-eji esi nri, dị ka tomato, esi ya, eyịm, ma ọ bụ mushrooms. Hụ na a na-ebipụ akwụkwọ nri ahụ n'otu nha. Nke a na-achota ọbụna oge nri, nke dị mkpa karịsịa ebe ọ bụ na àkwá na-esi ngwa ngwa. Zere na-agbakwunye ezigbo akwụkwọ nri mmiri ma gbalịa igbapu ma ọ bụ kpochaa ihe ọ bụla na mmiri dị ukwuu (dịka tomato). Mmiri dị ukwuu ga-agbanwe agbanwe nke nsen ndị a na-asọ oyi.
Gbalịa nsen ndị a na-ekpo ọkụ ma ọ bụ salsa chunky-ndị a niile na-ebu nnukwu ihe ọkụkọ na-enweghị atụ n'ebughị ibu. Ọdịiche ọzọ bụ ịwụsa ihe nhicha ahụ ma kechie nsị ndị a na-asọ oyi na tortilla maka ihe dị mfe na-eri nri ụtụtụ burrito. N'ikpeazụ, echela na ị ga-ejedebe ma rie nsị azụ na-agbacha agbacha maka nri ụtụtụ! Nsen bụ nri ngwa ngwa na dị mfe nke a ga-eri n'oge ọ bụla.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 659 |
| Ọnụba abụba | 16 g |
| Abụba buru ibu | 5 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 6 g |
| Cholesterol | 628 mg |
| Sodium | 2,998 mg |
| Carbohydrates | 63 g |
| Fri nri | 1 g |
| Protein | 63 g |