Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe dị mfe, obere-abụba, nri na-eri nri na-enweghị nri, ị gaghị aga na-eme ihe ọjọọ na -eme achịcha lemon garlic coding. Ọ bụ nnukwu nri nke izu ụka ma ghara ịgụta ya maka ntụrụndụ, n'ihi na ọ ga-abụrịrị ebe a na-ahụ maka ụlọ ọrụ kachasị mma.
Cod bụ azụ dị nro na-atọ ụtọ, nke pụtara ọtụtụ ụmụaka dị ka ya, ya na ibe ya nke ọma ma na-ewere ihe na-emetụ ụtọ nke ihe ndị ị na-etinye na ya.
N'ebe a, a na-eji usoro dị mfe. A na-ejikọta galik galik, garlic a gwakọtara aghara, na mmanụ oliv na bọta, obere pasili dị ọhụrụ, na akụkụ ọkpụkpụ nke anụ ọhịa na-enweghị ihe ọ bụla dị mkpa iji mee ka nri a dị mma nke dị mma n'ime ihe dịka minit 20.
Ihe Ị Ga-achọ
- 4 (6-ounce) iberibe cod (boneless, skinless)
- Nnu mmiri na ose oji (nụrụ ụtọ)
- 1 1/2 teaspoons butter
- 1 tablespoon mmanụ oliv
- 2 cloves garlic (anuahade)
- 2 ihe ọṅụṅụ lemon ihe ọṅụṅụ tablespoons
- 2 tablespoons flat-leaf parsley (chopped)
Otu esi eme ya
- Okpomọkụ ọkụ na 400 F.
- Jiri ihe eji ehicha akwụkwọ ma tinye ya na nnukwu efere buru ibu iji jide azụ ahụ n'otu akwa. Jiri nlezianya na-ekpuchi ala nke efere ahụ na-esi nri.
- Oge azụ na obere osimiri nnu na freshly ground nwa ose.
- Tinye bọta na mmanụ olive na obere skillet. Okpomọkụ na ọkara-ala. Tinye garlic na sauté maka 1 nkeji. Tinye ihe ọṅụṅụ lemon na pasili, wee wepụ ya na okpomọkụ.
- Ngwakọta na-ekpo ekpo Drazzle n'elu azụ. Acha maka nkeji iri na abụọ ruo 14 ma ọ bụ ruo mgbe flakes azụ nwere ngwa ngwa.
- Ọ bụrụ na ịchọrọ, jụọ ụrọ mmiri na-akụkọta n'akụkụ.
Ihe iji jee na Lemon Cod
Salad na-acha akwụkwọ ndụ na-emepụta mmanya ma ọ bụ na-abụchaghị abụba ga-abụ ihe nkwado dị ukwuu, dịka ọ ga-abụ ihe oriri na-esi ísì ụtọ ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ mmanya na mmanụ.
Carbs dị mma dị ka nri n'akụkụ ma ọ bụrụhaala na ha dị ka osikapa aja, quinoa, millet, ma ọ bụ ọka bali, na poteto na-esi na mmiri ma na-arụ ọrụ dị ka ma ọ bụ na a na-esi ísì ụtọ nke bọta.
Ihe mere Cod bụ Nhọrọ Dị Mma Maka Ọrịa Na-adịghị Eju, Obi-Ahụ Ike
Cod bụ protein bara ụba na omega-3 acid fatty acids na vitamin B-12. N'elu ala, ụfọdụ cod nwere ike ịnweta mercury, nke obere na-abaghị uru nye ọtụtụ ma nwere ike imerụ ndị inyom dị ime na ndị nwere usoro mgbochi nsogbu. Dị ka Ngalaba Na-ahụ maka Nri na Ọgwụ na United States, ndị mmadụ na ndị a dị iche iche kwesịrị iri ihe karịrị 12 ounces azụ kwa izu.
- Lean Protein: Protein nwere ike inye aka mee ka ọbara shuga dị ọcha, mee ka ọ dị arọ, wee debe gị ma ọ bụrụhaala na ọ bụ ezigbo protein. Ọtụtụ azụ na ihe oriri na-edozi ahụ bụ ezigbo ihe na-enye protein na-esi ike n'ihi na ha na-abụkarị abụba na abụba ma ọ bụ na ọ dị elu na abụba anụ ahụ mara dị ka omega-3 fatty acids (dika salmon). Ọ bụ ihe ijuanya na American Heart Association na-atụ aro ka ọ dịkarịa ala abụọ servings nke protein dị arọ kwa izu.
- Omega-3 Fatty Acids: Ndị a bụ ụdị abụba dị mma iji rie n'ihi na ahụ anyị nwere omega-3 nke abụba ma ọ nweghị ike ịmepụta ha n'onwe ha. Dị ka Ụlọ Ọrụ Ahụike Mba, ndị omega-3 acid fatty acids na-echebe ichebe megide ọrịa obi, mbufụt, ụfọdụ ọrịa cancer, ọrịa shuga, Alzheimer's, na macular degeneration.
- Vitamin B-12: Mmiri vitamin a dị mkpa maka usoro ọbara uhie, cell metabolism, ọrụ nerve, na mmepụta nke DNA. Azụ, anụ ọkụkọ, anụ, na mmiri ara ehi bụ ezigbo isi mmalite nke vitamin B-12. A na-atụ aro B-12 ọzọ maka ndị na-eri anụ na ndị anaghị eri anụ bụ ndị nwere ike enweghị ụkọ n'ihi na ihe ọkụkụ anaghị etinye ya. Ya mere ọ bụrụ na ị bụ pescatarian, ịnwere ike ịhapụ ihe mgbakwunye site na eri nri ma ọ bụ azụ ọ bụla, maka okwu ahụ.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 258 |
| Ọnụba abụba | 6 g |
| Abụba buru ibu | 2 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Carbohydrates | 12 g |
| Fri nri | 1 g |
| Protein | 38 g |