Mkpụrụ zuru ezu bụ akụkụ dị mkpa nke nri mmadụ. N'ezie, FDA Food Pyramid na-atụ aro na nri ndị America kwesịrị ịdabere na nri ọka zuru oke. Mkpụrụ ndị a nwere eriri, akụkụ osisi na-apụghị imeri emeri nke na enyere aka nri na-agagharị site na tract digestive gị. Enwere ike ịmepụta eriri (anaghị ejikọta ya na mmiri) na soluble (na-eme ka gel ma ọ bụrụ na ọ gwakọtara ya na mmiri), nke nwere ike belata ọkwa cholesterol, na-achịkwa ọbara shuga, na-enye aka gbochie ọtụtụ ụdị cancer.
N'ihi ya, ihe oriri ndị bara ụba na-aba ụba nwere ike iri, mma! Mkpụrụ ọka nwekwara vitamin na mineral, tinyere starch.
Mgbe a na-edozi ọka na mmiri mmiri, akpụkpọ ahụ, ma ọ bụ ihe mkpuchi, ọka na-aghọ ọkpụkpụ ka mmiri wee banye ọka. Mgbe ahụ, akpụkpọ ahụ nke granules starch n'ime ọka ahụ daa. Mkpụrụ starch ahụ na-amịkọrọ mmiri ma na-emepụta gel, ya mere, ọka ndị ahụ na-adịkwu nro ma dịkwuo mma. Mkpụrụ ọka nwekwara protein, ma ọ bụ ọtụtụ protein na-ezughị ezu; ya bu, ha enweghi umu amino acid niile ndi mmadu kwesiri iji protein n'ime ahu. Ijikọta mkpụrụ nwere ike ime ka protein zuru ezu; ọtụtụ ntụziaka ndị anaghị eri anụ na-agụnye ọka na agwa, ma ọ bụ pasta na agwa, ma ọ bụ ntụ ọka ara ehi na achịcha ọka wit. Quinoa bụ naanị mkpụrụ ọka ahụ bụ protein zuru oke. Riz bụkwa ọka; maka ama na osikapa, lee Rice Science .
Iji na-esi nri nke ọma, buru ụzọ kpochaa ha, wee soro ntụziaka ngwugwu.
Ohaneze, jiri mmiri mmiri dị okpukpu abụọ. Weta na obụpde, mgbe ahụ kpuchie pan ahụ, belata okpomọkụ, ma kpochaa ruo mgbe mkpụrụ osisi ahụ dị nro. Dichaa ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, mgbe ahụ, laghachi ọka iji kpoo ọkụ ma na-ama jijiji maka sekọnd ole na ole n'elu obere okpomọkụ iji wepụ mmiri mmiri mmiri na iji mee ka ọka ahụ dị. Mgbe ahụ, pan nwere ike ịnọdụ ala, kpuchie, gbanyụọ okpomọkụ maka minit ole na ole ma ọ bụ mkpụrụ nwere ike ịrụ ọrụ ozugbo.
E nwere ọtụtụ ụdị ọka; nke a bụ nkọwa dị mkpirikpi.
Amaranth
Amaranth bụ mkpụrụ nke kachasị agụba. Ọ bụ ọgaranya na ígwè na eriri, ọ nwere okpukpu abụọ nke calcium nke mmiri ara ehi. A na-eji ntụ ọka Amaranth mee ihe na ntụziaka ndị na-enweghị gluten. A pụrụ ịkụ mkpụrụ ahụ ma rie ya dị ka pilaf ma ọ bụ ọka ọṅụṅụ, ma ọ bụ gbapụta dị ka popcorn.Barley
Barley bụ otu n'ime ọka ndị kasị ochie mara mmadụ. Achịcha dum na-agụnye bran ahụ, ma na-ewe oge iji sie nri. A na-ekpocha ọka bali ma kpochapụ ya. Achọrọ m ịgbakwunye bali na soups kama pasta; simmer maka ogologo oge akọwapụtara na ngwugwu.Buckwheat
Buckwheat bụ mkpụrụ nke mkpụrụ osisi, dị ka ọka wheat, ma ọ bụghị ọka wit. Ọ bụ mkpụrụ na-acha odo odo atọ. Buckwheat groats bụ akpụkpọ anụ, na-acha ọkụ ọkụ agba. Kasha bụ ihe a na-agbanye n'ọkụ. Buckwheat nwekwara ike zụrụ dị ka ntụ ọka ma ọ bụ grits. A na-agba ya ma ọ bụ sie ya mmiri mmiri ka o rie dị ka pilaf ma ọ bụ dị ka ọka ọṅụṅụ. A na-ejikarị akwa na-etekarị ndị na-eri nri tupu ha esi nri ka ha wee jigide ọka na nhazi.Bulgur
A na - eme Bulgur site na ọka wit niile edochaworo, nke a kpochapụrụ, nke a mịrị amị, n'ala n'ime ahụ, ma kewapụ iche dị iche iche iji sie ngwa ngwa. Ọ na-eme pilaf magburu onwe ya, ọ bụkwa isi maka ntọala Sahara n'Ebe Ọwụwa Anyanwụ Ụwa Tabbouleh.
Ọka
Ọka bụ ọka, ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-ewere ya dịka ihe oriri. Ọ dị oke vitamin A na beta-carotene. A na-esiri ya mma nke ọma ozugbo o kesịrị ya mgbe owuwe ihe ubi gasịrị, n'ihi na ndị na-aṅụ shuga na-amalite ịbanye na starch ozugbo owuwe ihe ubi. Popcorn bụ ọka dịgasị iche iche nke na-abụkarị starch, ya mere ọ na-acha, ma ọ bụ na-agbawapụ, mgbe a na-ekpughe ya na okpomọkụ.Cornmeal
Cornmeal bụ akọrọ, ọka ọka ọka. Ị nwere ike esi nri ọka ma rie ya dị ka ọka ọṅụṅụ, jiri ya mee ihe na-eme ka ọ bụrụ ihe oriri, ihe oriri, na crunch, ma ọ bụ mee polenta n'ime ya. Cook's Illustrated na-ekwu na ọka ọka ọka na-ajụghị ihe na-eme ka ọ bụrụ ihe kacha mma.Hominy
Hicy na-eme ka ọka kpochapu ya. A na-ejikwa ihe ndị e ji esi ísì ụtọ mee n'ala.Oats
Oatmeal bụ ezigbo isi iyi eriri, nke egosipụtara iji belata cholesterol ọbara. Ọkpụkpụ ndị a na-egbute ígwè bụ n'ezie oat groats (akụkụ nke oat kernel) nke a na-ebipụ n'ime nanị mkpụrụ ego ole na ole. Achịchala oge a ma kpochaa ya, a na-emegharịkwa ya tupu e rie ya. A na-agbazi ọka ọka, na-esi nri, ma na-egbuke egbuke ka a kwatuo akpụkpọ ụkwụ ha ma were mmiri na mmiri dị mfe. Oats ndị dị nro na-adị mfe karịa ọkpụkpụ a gbara agba, n'ihi ya ha na-esi nri ngwa ngwa.
Quinoa
Quinoa bụ ọka ọzọ dị ka nri nke bụ mkpụrụ. Ọ nwere ihe amino acid, ma ọ bụ protein, dị mkpa maka ndụ mmadụ. A na-emezi Quinoa maka ọtụtụ puku afọ, nke ka ukwuu n'ime Peru na South America. Quinoa nwere nnukwu mmanụ, n'ihi ya, a ghaghị ịzụta ya n'obere obere ma debe ya na akpa ikuku na ebe dị jụụ. Ghichaa ya nke ọma iji wepụ mkpuchi ahụ. Ihe mkpuchi a nwere ihe na-esi ísì ụtọ sitere na saponins, nke na-echebe mkpụrụ ahụ na nnụnụ na-eri ya. Kuki ya dika ntuziaka ngwugwu.Nri ntụ ọka
Cereal Grackpot Grael Céréal
Polenta na Black Bean Salsa
Easy Cornbread