Ntụziaka a maka ọkụkọ, kọlịflawa, na osikapa na-esi nri nwere ike ịbụ nri nkasi obi nke ị na-achọsi ike. Mgbe ụfọdụ, ị nwere ike ịnọ n'ọnọdụ obi maka nkasi obi. Nri, nduputa, nkasi obi nri. Ma mgbe mgbe, nri ndị ahụ na-eru eru n'okpuru nche anwụ nri nkasi obi abụghị ihe oriri na-eri nri kachasị mma ị nwere ike ịchọta. Chee echiche, poteto, cheese, ihe oriri na-esi ísì ụtọ. Ọtụtụ mgbe, ha na-akasi obi maka ihe kpatara ya. Ha na-enye nchekasị, ha dịkwa ngwa ime ya. Ma nke ahụ anaghị adịcha mma maka oge gị.
Ntụziaka a bụ otu n'ime ntụziaka ndị ahụ nke na-ada n'okpuru nche anwụ nke nkasi obi nri kama ọ na-eme ka ọ ghara ịdị ala na calorie na abụba ma dị elu. A na-eji osikapa osikapa mee ebe osikapa na-acha osikapa nke na-eme ihe dị ebube maka eriri na ihe oriri nke nri. Ọkpụkpụ, ọkpụkpụ anụ ọkụ na-enweghị nku na-eme ka abụba na calorie dị ala, na ihe ndozi, anaghị esi na ya apụta, kama ọ bụ nke a na-eji eme ihe.
Ọ bụ otu n'ime ntụziaka ọkacha mmasị kachasị amasị anyị maka ịmịnye ọtụtụ nri akwụkwọ nri na nri ndị na-eri nri. Kọlịflawa, mgbe a kụrụ ya nke ọma ma dị nro, ma jikọta ya na osikapa dị nro na ihe na-esi ísì ụtọ, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ ga-ejikọta ya na osikapa. Anyị na-achọ ịnọdụ ala ma na-ekiri ụmụaka kiddos na-eri nri a, na-amata na ole ha na-eri nri ọma.
Ihe Ị Ga-achọ
- 1 cup Brown Rice
- 1 lb. boneless skinless chicken breast
- 1 garlic clove, minced
- 2 tsp extra nwa agbọghọ
- mmanụ olive
- 2 iko chopped kọlịflawa
- 1/2 cup chopped onion
- 3 tbsp butter
- 3 tbsp niile nzube ntụ ọka
- 1 iko mmiri ara ehi
- 1 iko
- efere ọkụkọ
- 3/4 iko kreded cheese, nkewa
- 1/8 nnu nnu
- 1/8 tsp ground black pepper
- 1/4 cup wheat germ
Otu esi eme ya
- Iji malite, kwadebe osikapa aja aja ka ọ ga - ewe oge iji sie nri. Tinye osikapa aja aja tinyere iko abụọ nke mmiri na ọkara siiri. Mee ka okpomọkụ dị elu ma weta osikapa na obụpde.
- Ozugbo osikapa na-esi nri, belata okpomọkụ na ọkara, dịka ịhapụ osikapa ka ọ dị mfe. A ga-esi osikapa na-esi nri maka ihe dị ka minit 40-45, ya mere na-amalite ịkwadebe ihe ndị ọzọ nke efere mgbe ịmalitere osikapa. Legide anya osikapa iji hụ na ọ naghị agba mmiri buru ibu wee malite ịcha. Tinye obere mmiri ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
- Ọzọ, dozie ọkụkọ. Kpochapụ abụba ma ọ bụ akpụkpọ anụ ọ bụla a hụrụ. Mgbe ahụ, kpoo ọkụkọ ahụ na ibelata osisi n'ime 1 inch cubes. Okpanye mmezi nwa olive olive na skillet n'elu ọkara elu okpomọkụ. Tinye garlic na pan, ma sie nri maka otu nkeji. Mgbe ahụ, tinye chicken cubed na skillet, ma kpoo ọkụkọ ihe dị ka nkeji anọ na ise, na-akpali ọkụkọ mgbe ụfọdụ ruo mgbe a na-esi ndị cubes sie ya, ọ dịghịzi pink ọ bụla n'etiti ọkụkọ ọ bụla.
- Wepu ọkụkọ si na pan na okwute slotted, tinye ya na nnukwu efere ruo mgbe ị dị njikere iji ya.
- Na-esote, tinye kọlịflawa na otu ite ahụ ọkụkọ na-esi na ya. Ihe ndị na-ezighi ezi ga-enyere oge aka ma kpoo kọlịflawa ahụ. Na-eburu kọlịflawa mgbe ụfọdụ ka ọ na-esi nri ruo mgbe kọlịflawa dị nro. Wepu kaulukpuo si na oku ma debe ya ruo mgbe i jikere iji ya.
- Ekem dozie ihendori. Ị ga - achọkwa, na ugbu a, chọrọ ijide n'aka na ị kpochara oven gị ruo 375 F dị ka efere ga - adị njikere ịbanye n'ime oven.
- Iji mee ka ihendori, gbazee bọta n'elu ihe ọkara na ọkara elu ọkụ Ekwela ka bọta ahụ sie. Ozugbo agbazere bọta ahụ, gbakwunye ntụ ọka ahụ na pan ma mee ka ngwakọta a na-etinye ya na waya whisk ka ọ na-esi nri maka otu nkeji.
- Mgbe minit ole na ole, wụsa efere ọkụkọ na mmiri ara ehi, ma nọgide na-akpalite ngwakọta na waya whisk. Nọgide na-ekpocha ihe ngwakọta n'elu ọkara-nnukwu okpomọkụ ka ọ na-akpali ruo mgbe ọ na-eru ngwa ngwa. Nọgide na-esi nri maka otu nkeji ka ị na-emegharị, wee wepụ ihe ndori na ọkụ. Nwuo nnu, ose oji, na iko 1/2 nke chiiz shredded, ma mee ka ihe ndi ozo wee rue mgbe chi gbazere.
- Na nnukwu efere mix, tụfuo osikapa a na-esi nri, ọkụkọ ọkụ ya, kọlịflawa a kụrụ ya, na ihendori. Jiri nwayọ kpalite ngwakọta ọnụ. Mgbe ahụ, na-eyi akwa pan nke 9x13 na-esi na-esi nri. Wunye ngwakọta ọkụkọ na osikapa n'ime pan, ma jiri okwute mepụta ihe na pan. Mgbe ahụ, fesaa ọka wit ahụ na ihe fọdụrụ 1/4 iko nke cheese shredded na efere.
- Debe efere na oven, na akpọọ nkụ maka nkeji 20-25, ruo mgbe agbazere cheese na bubbly ma siere efere niile ma kpoo ọkụ. Wepu efere si na oven, ma kwe ka ọ dị jụụ maka minit ise. Mgbe ahụ, jee ozi ọkụkọ, kọlịflawa, na osikapa casserole ka ọ ka na-ekpo ọkụ.
Site na-eje ozi calories 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, abụba 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 300 |
| Ọnụba abụba | 16 g |
| Abụba buru ibu | 7 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Carbohydrates | 21 g |
| Fri nri | 2 g |
| Protein | 18 g |