Ntụziaka tilapia nke a na-eme nri na-eme ka nri dị ụtọ ma na-atọ ụtọ, ọ bụkwa ngwa ngwa na ngwa ngwa dị njikere. Tilapia na-esi nri ngwa ngwa n'ihi na fillets dị ezigbo mkpa. Ọ bụ azụ dị ọcha na-acha ọcha, ya mere, ọ na-ewepụ ụtọ ya site na nsị, ihe ndozi, ma ọ bụ ndozi. Nke a na-ejikọta obere ihe nkedo na-eji obere obere basil. Enwere onwe gị ịfesa okpokoro pasent abụọ nke cheese Parmesan na nri achicha maka ọgaranya bara ọgaranya. Ma ọ bụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ịmị ọkụ, belata butter ruo 2 tablespoons.
Maka efere n'akụkụ, họta ite a ṅara n'ọkụ ma ọ bụ poteto ma ọ bụ osikapa. Mkpụrụ green agwa ma ọ bụ broccoli bụ nhọrọ dị mma maka agba agba ndụ ndụ ha ma ọ bụ jeere azụ na carrots ma ọ bụ peas.
Ihe Ị Ga-achọ
- 4 tilapia fillets (ihe dị ka 1 1 1 1 pound)
- Nnu na ose nụrụ ụtọ
- 1 iko achicha achicha.
- 3 tablespoons bọta (gbazee)
- 1/2 teaspoon basil (akwukwo ahihia)
Otu esi eme ya
- Okpomọkụ ọkụ na 400 F.
- Bọta nnukwu efere na-adịghị emighị emi.
- Debe ya na tilapia fillets na mmiri a kwadebere ya ma fesaa ya na nnu na ose. Jikọta bọta na oge ị ga-eji mee ya ma were ya na achịcha . Wụsa crumbs n'elu tilapia fillets.
- Richaa azụ azụ maka minit 12 ruo 15, ma ọ bụ ruo mgbe a ga-esi azụ. Iji na-agba aja aja, tinye ihe dị ka nkeji 1, ma ọ bụ ruo mgbe crumbs na-ejighị nwayọọ nwayọọ browned.
- Fsh ga-eji ọkụ na-agba ọsọ mgbe ọ mere. Obere kachasị mma maka azụ bụ 145 F.
- Iji spatula, jiri nlezianya kpụga tilapia fillets na efere ma ọ bụ efere efere.
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 372 |
| Ọnụba abụba | 13 g |
| Abụba buru ibu | 6 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sodium | 413 mg |
| Carbohydrates | 20 g |
| Fri nri | 1 g |
| Protein | 42 g |