Kedu ka gị na ụmụ gị si amalite ụbọchị gị? Nri ụtụtụ, n'ezie, ma olee ụdị?
Nke a bụ otu n'ime ọtụtụ ntụziaka nke bụ ebe ị na-awụli elu maka ihe ọ bụla na-akpali gị, nri ụtụtụ ị ga-ahọrọ. Anyị na-ahụ ụdị ntụziaka ndị a na-edozi anya na ezinụlọ m - onye ọ bụla na-enweta ụdị nke onwe ya nke onwe ya, nke ụfọdụ na-esite n'ike mmụọ nsọ nye onye ọzọ ("ichere, Achọrọ m salsa na m, kwa!"), Mgbe ụfọdụ, "Gịnị na-ezighị ezi na hummus na ajụjụ?").
Malite na nsen nchara mgbe ị na-eche banyere nju - mgbe ahụ na mbara igwe bụ njedebe nke ihe ị nwere ike ịgbakwunye - ntakịrị chiiz (protein ndị ọzọ), ụdị akwụkwọ nri ọ bụla, ma eleghị anya herbs ma ọ bụ ngwa nri, ikekwe anụ ezi ma ọ bụ soseji ( gbalịa ụfọdụ n'ime ndo ma ọ bụ ụdị ọkụkọ). Leftovers na ngwa nju oyi? Oh ee ee, tinye nri ndị a - ụfọdụ spina sautéed ma ọ bụ elu ndị ọzọ, ụfọdụ bekee ndị a na-esi nri, ma ọ bụ skwọsh chaasted ma ọ bụ skewed anụ ezi. Ihe niile nwere ike ịchọta ụzọ nri ụtụtụ ajadilla. Ihe ndị a dị mfe iji dọkọta ọnụ n'otu ụbọchị izu ụka, na-enwekwa ntụrụndụ maka izu ụka.
Na-ekwu banyere protein, inweta gram ahụ n'ụtụtụ dị mkpa maka ụmụaka na ndị okenye. Inweta protein zuru oke nwere ike inyere gị aka ka ị dịkwuo ogologo oge, nke na-enyere gị aka itinyekwu uche na ụlọ akwụkwọ na n'ebe ọrụ-ndị a bụ ụfọdụ ihe dị mkpa dị mkpa. Otu n'ime ụzọ ndị kachasị mfe na nke ụmụaka na-ebute protein nke ihe ọ bụla ụtụtụ ị kpebiri bụ ịgbakwunye otu iko nke mmiri ara ehi dị mma, iko iko 8 nke asatọ nwere gram 8 nke protein dị elu, na ihe oriri 9 dị mkpa.
Na enwere ụdị tortilla dị iche iche taa (tomato, akwụkwọ nri, mkpụrụ ọka dum) - ụzọ dị mma isi nye ụdị dịgasị iche iche na nchịkọta a, ọ bụghị iji kọwaa ntụrụndụ nke agba.
Ndị a bụ n'ezie òkè dị ukwuu na tebụl nri ụtụtụ, ma ị nwekwara ike ịgbanye ihe ndị a ka ị na-ekpo ọkụ ma ọ bụ akwụkwọ nsị akpụkpọ anụ ma rie ha na ọsọ. (Ma ghaao mmiri ara ehi mbụ!). Pịa ebe a iji nweta ntụziaka.
Ihe Ị Ga-achọ
- 6 teaspoons unsalted butter
- nnu na-atọ ụtọ (kosher ma ọ bụ obere osisi)
- oji ose na-atọ ụtọ
- 8 akwa buru ibu
- 4 tortilla (8-anụ ọhịa; ekpomeekpo / ụdị ọ bụla)
- 1/2 cup cheese (shredded; ụdị ọ bụla)
- Nhọrọ: diced avocados ma ọ bụ guacamole, tomato diced, salsa, mkpụrụ osisi sliced, anụ ezi na-esi nri ma ọ bụ nsị ma ọ bụ soseji ọkụkọ, agwa ma ọ bụ akụrụ, drained na rinsed, minced onions, raw or sautéed, pepper mines, raw or sautéed spinach, akpụkpọ anụ ndị a na-etinye na ya, mpempe akwụkwọ a na-egwupụta egwu, raw ma ọ bụ sautéed
Otu esi eme ya
- Na nnukwu efere, kụọ nsen na nnu na ose.
- Nwunye 2 teaspoons nke butter na a na-ajụ skillet n'elu ọkara-elu okpomọkụ.
- Gaa n'ime àkwá, ma gụọ ha, na-akpali ụfọdụ mgbe ma hapụ ka ala ahụ dị ntakịrị n'etiti etiti.
- Kwụsị ntakịrị tupu ha emee ihe dị gị mma, ebe ha ga-anọgide na-esi nri na ajụjụ ahụ, ma na-atụba ha na efere.
- Ghichapụ skillet, wee kpoo ya n'elu okpomọkụ dị elu.
- Ghicha 1 teaspoon nke butter na skillet, mgbe ahụ tinye otu n'ime ntụ ọka tortillas na skillet.
- Mee 1/4 nke àkwá ndị a na-asọ oyi na ọkara nke tortilla, ma fesaa 2 tablespoons nke shredded ma ọ bụ crumbled chiiz n'elu àkwá.
- Ị nwere ike ịkpọ ya otu ụbọchị ma gbasaa ọkara nke tortilla n'elu nju ahụ, ma ọ bụ fesa ihe ọ bụla n'ime aro ndị a tụrụ aro: diced avocados, guacamole, tomato diced, salsa, sliced olives, anụ ezi, soseji, agwa bekee, , na-eme ka mgbịrịgba bell, spinach, scallions, wdg.
- Jiri spatula mee ka ọkara ọkara nke tortilla ahụ jupụta na ndochi, ma gbanye ihe ọkụkụ maka 1 ruo 2 nkeji, ruo mgbe ala nke ajụjụ ahụ bụ aja aja.
- Jiri spatula gbanwee ajụjụ ahụ ma gbanye ihe ọzọ 1 ruo 2 nkeji, ruo n'akụkụ nke ọzọ bụ aja aja.
- Zipu ihe na pan na efere, gbanye n'ime atọ. Tinyegharịa na ndị fọdụrụ, bọta, tortillas, àkwá na achọrọ afọ juru, ma jiri otu iko mmiri ara ehi na-ejere onye nke ọ bụla ọkụ.
Isiokwu a bụ akụkụ nke mmekorita na Mgbasa Ozi Mmiri Mba Milk, m na-enwekwa obi ụtọ ịkọrọ gị usoro nhazi a!
| Nutritional Guidelines (kwa na-eje ozi) | |
|---|---|
| Calories | 1445 |
| Ọnụba abụba | 49 g |
| Abụba buru ibu | 21 g |
| Abụba na-enweghị ntụpọ | 12 g |
| Cholesterol | 257 mg |
| Sodium | 3,250 mg |
| Carbohydrates | 202 g |
| Fri nri | 14 g |
| Protein | 45 g |